髪のお悩み解決のお手伝いをする
個室型美容室ジェイヘアーの
スタイリスト川島ゆみです
油のなかでも
美容と健康に好影響を与えることで
知られている「オメガ3」
亜麻仁油やえごま油が有名ですが
実はくるみや大豆、ツナ缶などの身近な
食材からもとることがでるようですが
不足しがちな成分なので
身近な食材と組み合わせて
上手に取れるといいなと思います
オメガ3とは、魚の油に含まれている「DHA」や「EPA」
エゴマや亜麻種子などの植物油に
含まれている「α-リノレン酸」などの
脂肪酸の総称のようです
血流改善の働きの他
皮膚のシワやたるみ対策
アンチエイジングに
役立つと考えられているようです
オメガ3が含まれる
身近な３つの食品
(1)くるみ
ナッツのなかでオメガ3の含有量が
1番高いのは「くるみ」です
ひとつかみのくるみ（約28g）を
食べることで
充分なオメガ3をとることができます
そのまま食べても美味しいですが
サラダなどの料理に加えても
美味しくいただけます
ちょい足しして不足しがちな
オメガ3を補うとよさそうです
オメガ3に代表される良質な脂質は
空腹感をやわらげ満腹感を高めることが
できることでも知られています
抗酸化作用も高く低糖質なくるみは
ダイエット中の人におすすめですが
ひとつかみで約200カロリーほどあるので
食べる量には気をつけてください
(2)ツナ缶
手軽に食べられる「ツナ缶」にも
オメガ3が含まれています
ツナ缶の種類によって
原材料がビンナガマグロだったり
キハダマグロ、かつおだったりと
異なっています
「DHA」や「EPA」をより多く
とりたいのであれば
ビンナガマグロが原材料の
ツナ缶を選ぶとよいみたいです
油漬け、水煮など販売形態も
異なっています
よりヘルシーにいただきたいのであれば
水煮がおすすめです
ツナ缶だけで必要なオメガ3の目安量を
補うとしたら、3～4缶といわれています
他の食材と組み合わせながら
いただくとよいですね
(3)サーモン
オメガ3というとサバやアジなどの
青背の魚に多く含まれているという
イメージがありますが
「サーモン」にも多く含まれています
刺身など生でいただける
「DHA」の量を100％とした時
焼き物・煮物で約20％減り
揚げ物では約50％減少すると
いわれているので
調理法を工夫するといいですね
亜麻仁油やえごま油
青背の魚のイメージが強いオメガ3ですが
くるみやツナ缶などの
身近な食材からもとることができます
1種類で必要量をまかなうことは
むずかしいかもしれませんが
併用して健康と美に役立てたいと思います
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